ควรกินวันละกี่แคลอรี?

คำนวณแคลอรี่ต่อวันยังไง

เผาผลาญขณะพัก (BMR)

–

เผาผลาญทั้งวัน (TDEE)

–

1. เผาผลาญขณะพัก (BMR) ด้วยสูตร Mifflin-St Jeor: 10 × น้ำหนัก (กก.) + 6.25 × ส่วนสูง (ซม.) − 5 × อายุ แล้วบวก 5 สำหรับชาย หรือลบ 161 สำหรับหญิง งานทบทวนอย่างเป็นระบบพบว่าสูตรนี้แม่นที่สุดในบรรดาสูตรที่ใช้กันทั่วไป
2. เผาผลาญทั้งวัน (TDEE) = BMR × 1.375 (ออกกำลังกาย 0–2 ครั้ง), 1.55 (3–5 ครั้ง) หรือ 1.725 (6 ครั้งขึ้นไป) ซึ่งเป็นตัวคูณกิจกรรมมาตรฐานที่ใช้คู่กับสูตร BMR หลักการคูณ BMR ด้วยระดับกิจกรรมมาจากรายงานผู้เชี่ยวชาญ FAO/WHO/UNU
3. เป้า = TDEE ลบหรือบวกตามความเร็วที่เลือก โดยถือว่าน้ำหนักตัว 1 กก. เท่ากับราว 7,700 แคล ในความเป็นจริงน้ำหนักจะลดช้าลงเมื่อร่างกายปรับตัว (Hall และคณะ, 2011) และไม่ต่ำกว่า 1,500 แคล (ชาย) หรือ 1,200 แคล (หญิง) ตามแนวทางการรักษาภาวะน้ำหนักเกิน หรือ BMR × 1.05
4. สารอาหาร: โปรตีน 1.8 ก./กก. (ลด), 1.5 (คง) หรือ 2.0 (เพิ่ม) อยู่ในช่วง 1.4–2.0 ก./กก. ที่สมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติแนะนำสำหรับคนออกกำลังกาย ไขมัน 27% ของพลังงาน อยู่ในช่วง 20–35% ที่ปริมาณอ้างอิงของ National Academiesกำหนด ที่เหลือเป็นคาร์บ

ตัวเลขเหล่านี้เป็นค่าประมาณสำหรับผู้ใหญ่ที่สุขภาพดี ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือมีโรคประจำตัว ปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อน สิ่งที่กรอกจะคำนวณในเครื่องของคุณ และไม่ถูกส่งมาที่เรา

ชาไทยเย็น: ค่าเฉลี่ยจากผลแล็บของเครื่องดื่มที่สั่งผ่านแอปเดลิเวอรีในกรุงเทพฯ (Jindarattanaporn et al., IJERPH 2023)